Cómo deshacerse del insomnio

Si su insomnio no está asociado con enfermedades graves, es posible que deba cambiar un par de malos hábitos y que duerma como un bebé. ¿Cómo deshacerse de la sensación de sueño eterno y vencer el insomnio?

Consejo №1: observa el modo correcto del día

Dormir adecuadamente y estar despierto es una de las condiciones más importantes para un buen sueño. Incluso una desviación de una hora afecta el estado de salud.

Como lograrlo

  • Acuéstese al mismo tiempo, incluso los fines de semana, cuando tenga la tentación de acostarse más tarde. Si necesita cambiar la hora de quedarse dormido, hágalo gradualmente, cambiándolo todos los días durante 15 minutos.
  • Cada mañana, despierta a la misma hora. Si duermes lo suficiente, despiértate sin un reloj despertador. Si una persona todavía necesita un despertador para despertarse a tiempo, eso significa que debe irse a la cama antes. Como en el caso de quedarse dormido, despertarse es importante al mismo tiempo, incluso los fines de semana.
  • Si no duerme lo suficiente, no se acueste tarde, mejor levántese y, después de la cena, tome una siesta nuevamente. Así no será perturbado el sueño-vigilia.

Pero el sueño diurno es mejor no abusar. Aunque las siestas son una excelente manera de aliviar la fatiga, especialmente en las personas mayores, puede causar dificultades para conciliar el sueño por la noche. Si sufres de insomnio, cancela el sueño después del almuerzo.Es mejor dormir solo 30 minutos.

Si necesita superar la somnolencia de la tarde, busque una ocupación para usted, lave los platos, llame a un amigo, prepare las cosas para mañana. Dejando de lado la somnolencia diurna, puede estropear su descanso nocturno.

Consejo número 2: eliminar de la habitación todas las fuentes de luz. Debe haber oscuridad total en tu dormitorio.

La hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia es la melatonina. Cuando oscurece, la glándula pituitaria secreta más melatonina y la persona tiende a dormir. Por el contrario, la melatonina deja de producirse durante las horas del día. Pasar largos días en la oficina con iluminación artificial, una persona puede interrumpir la regulación natural del sueño. La luz brillante en la noche (pantalla de TV o pantalla de computadora) puede suprimir la producción de melatonina en el cuerpo y será difícil conciliar el sueño.

Cómo eliminar la somnolencia:

• No use lentes de sol en la mañana para que la luz del sol caiga sobre su cara.
• Pasar más tiempo fuera.
• Mantenga las cortinas y persianas abiertas y mueva el escritorio más cerca de la ventana.
• Si es necesario, especialmente durante los días cortos de invierno, use terapia de luz que imite la luz solar.

Cómo aumentar la producción de melatonina en la noche:

• Apague la computadora y el televisor. Muchas personas ven la televisión para relajarse después del trabajo. Pero la luz de la pantalla suprime la producción de melatonina, y la televisión excita el sistema nervioso. Si sus programas favoritos se emiten tarde, puede grabarlos y verlos al día siguiente.
• No lea antes de acostarse en dispositivos con luz de fondo. Cuando se utilizan dispositivos electrónicos portátiles para leer, es mejor elegir libros electrónicos sin una pantalla fluorescente que, como los libros de papel, requieren fuentes de luz externas.
• Cambiar bombillas. Antes de acostarse, debe evitar la luz brillante, por lo que es mejor reemplazar las lámparas potentes con lámparas de baja potencia y brillo.
• Dormir en una habitación oscura. Cuanto más oscuro esté el dormitorio, mejor dormirá. Las cortinas negras, las persianas o incluso una máscara para los ojos son adecuadas para crear oscuridad.
• Ir al baño por la noche con una linterna. La luz brillante en el inodoro puede arruinar el sueño después.

Consejo número 3: el dormitorio debe ser tranquilo y cómodo.

¿Cómo lograr esto?

• Si no puede esconderse del ruido de la calle, puede usar el enmascaramiento en el dormitorio (un ventilador, grabar los sonidos relajantes de la naturaleza o simplemente una radio de “ruido blanco”). Puede utilizar tapones para los oídos.
• Controlar la temperatura.La temperatura en el dormitorio afecta la calidad del sueño. La mayoría de las personas se duermen mejor en una habitación fresca (18 ° C) con buena ventilación. El sueño puede estropear el frío o la congestión.
• Debe haber suficiente espacio en la cama para estirarse o dar la vuelta. Si una persona se despierta con dolor en el cuello y la espalda, debe comprar un nuevo colchón o almohada.

Cama - solo para dormir y sexo. Deje de trabajar en la cama y su cuerpo se acostumbrará a quedarse dormido más rápido.

Formas de relajarse antes de acostarse:

• Leer un libro o revista en luz suave.
• Baño caliente antes de acostarse.
• música agradable
• Escuchar audiolibros

Consejo # 4: Lleva un estilo de vida saludable

¿Cómo lograr esto?

• Evite comer en exceso en la noche. Evite los alimentos pesados ​​en la noche: los alimentos grasos se digieren por más tiempo, y los alimentos picantes y ácidos pueden causar problemas estomacales.
• Eliminar el alcohol antes de acostarse. Quedarse dormido en el fondo del alcohol es más rápido, pero al mismo tiempo el alcohol reduce la calidad del sueño y puede despertarse en medio de la noche.
• Reducir la ingesta de cafeína. ¡Es capaz de hacer que sea difícil conciliar el sueño dentro de las 12 horas posteriores a la bebida!
• No beba muchos líquidos por la noche.Ir al baño a media noche puede arruinar la calidad de su sueño.
• Dejar de fumar. La nicotina es un estimulante del sueño. Además, los fumadores en un sueño hay una escasez de nicotina, lo que hace que el sueño inquieto.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un sueño más profundo. El descanso nocturno será mejor si solo haces los ejercicios más simples durante 30 minutos.

Los ejemplos más simples de tales ejercicios son caminar, montar en bicicleta o simplemente caminar en el jardín. Por supuesto, el ejercicio físico inmediatamente antes de acostarse no contribuye a quedarse dormido.

Consejo número 5: aprende a relajarte. La mañana de la tarde es sabia.

Tensión, ansiedad, ira, todo esto puede causar trastornos del sueño. Al despertar en medio de la noche, preste atención a lo que piensa. Esto ayudará a comprender qué es exactamente un factor perturbador que estropea el sueño. Los miedos irracionales son mejor reemplazados por pensamientos productivos. Incluso contar ovejas es más productivo que la ansiedad durante el sueño.

Métodos de relajación:

• Respiración profunda. Cierra los ojos y respira hondo lentamente y la misma exhalación.
• Relajación muscular. Tense todos los músculos, comenzando con los dedos de los pies, y luego relájelos completamente.
• Visualización. Imagina con un ojo cerrado un lugar o actividad que calma.

Consejo número 6: elige el tratamiento adecuado.

Nunca debes comenzar con drogas fuertes. Todos los fármacos difieren en las indicaciones según el tipo de insomnio:

1. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, debe optar por medicamentos con doxilamina (clase de medicamentos antihistamínicos). Mejoran la calidad del sueño, hacen que sea más fácil conciliar el sueño, no causan el síndrome de abstinencia. Desafortunadamente, en Rusia, las preparaciones de doxilamina son medicamentos recetados, por lo que debe consultar con su médico.

2. Si se despierta constantemente, vale la pena después de consultar con su médico usar pastillas para dormir o incluso antidepresivos ligeros.

3. Si tiene un tipo mixto (es decir, le resulta difícil conciliar el sueño y a menudo se despierta), necesitará un medicamento que se dirija específicamente a ambos problemas.

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