Escuela de belleza y armonía, 4ª lección.

Así, hemos dominado cómo comer. Esperemos que todos ustedes ahora no coman alimentos ricos en calorías después de las 16:00, cambien a cinco comidas al día e incluso sigan las otras 28 reglas. Pero todavía tenemos la pregunta principal. Que hay ahi Aquí vamos a responder hoy.

¿Qué debería estar en tu dieta DIARIAMENTE?

1. agua

El agua es más importante que la comida. Esta frase debe ser para ti el axioma principal. Pase lo que pase, debes beber muchos líquidos al día. "Suficiente" significa 30 ml por kilogramo de su peso. Es decir, si pesa 80 kilogramos, entonces por día debe consumir 2.4 litros de LÍQUIDO (y al menos 2 litros) por día.

¿Qué es un líquido? Tienes que aprender que el jugo, el kéfir, la leche es ALIMENTO. ¿Esto significa que debes considerarlos líquidos? Si Pero también debes entender que después de beber un vaso de jugo o kéfir, consumiste cierta cantidad de calorías, y simplemente no tomaste, sino que comiste.

Su bebida principal debe ser agua limpia ordinaria. Será responsable del 50-70% del total de líquidos que consume. Es muy importante encontrar "tu" agua. A veces, cuando compra agua potable francesa incluso muy cara, puede sentir que está engordando incluso con el agua.Y este es realmente el caso. Cada agua tiene su propia composición de oligoelementos y, por lo tanto, un poco de agua puede ser una bebida curativa limpiadora para usted, y algunas se quedarán en el cuerpo, y literalmente se "hincharán" del agua. De la última lección recordamos que la cantidad de agua debe distribuirse uniformemente por un día, beber agua 30 minutos antes de una comida y 30 minutos después, beberla en pequeños sorbos fríos y pequeños. Y después de 19 horas es mejor beber no más de un vaso de líquido, para que por la mañana no tenga edema. También es mejor reducir levemente la “dosis” de líquido en la última semana antes de la menstruación (en nuestro caso, con 80 kg, serán suficientes 1.5–1.8 l de agua), ya que en este momento el líquido se retiene en el cuerpo.

¿Qué más puedes beber y qué no se considerará comida? Es muy bueno tomar bebidas con un alto contenido de vitamina C, lo que contribuye a la "aceleración" del metabolismo. Puede preparar un puñado de rosa silvestre para pasar la noche en un termo, o hacer hervir el agua, agregar espino amarillo, arándano rojo o arándano, hervir durante 1-3 minutos, retirar del fuego y aplastar las bayas en el agua. Pero recuerde que si prepara tales bebidas para su uso futuro, deben mantenerse en platos opacos, ya que la vitamina C es destruida por la luz.

Y también debe incluir en su plan de bebida 1-2 porciones de hidromel por día.¿Cómo cocinar gidromel? Muy simple Tome 200-250 ml de agua (¡no superior a 40ºС!), Exprima el jugo de limón entero y agregue un café o una cucharadita de miel natural (la miel no debe ser química). La cantidad de miel y agua depende de qué tan agrio es para ti. Para no estropear el esmalte dental, es mejor beberlo a través de un tubo. Ideal si lo toma 15-30 minutos antes del desayuno y media hora antes del almuerzo o merienda. Esta bebida de belleza no solo ayudará a perder peso, sino que también fortalecerá el sistema inmunológico. A pesar de que el limón es agrio, ayuda a normalizar la acidez del estómago. Además, el gidromel reduce perfectamente el apetito.

2. miel

Como mencionamos la miel y, además, la mayoría de las personas con sobrepeso sufren de falta de dulces, comencemos con esto, lo más dulce.

La miel es tu dulce principal. Antes de las 4 pm puedes comer 3 cucharaditas por día. Puedes agregarlo a hidromel, a papilla o al requesón. Pero recuerde que en algunas enfermedades (especialmente disfunciones pancreáticas) no se recomienda la miel. ¿Qué puede reemplazarlo? Primero, un sustituto del azúcar sobre una base natural - stevia. Que mas

1 cucharadita miel = 1 cucharaditafructosa = 10 uds. pasas = 3 piezas ciruelas = 1 higos secos = 2 uds. albaricoques secos = 5 g de chocolate oscuro (no menos del 75% de cacao).

Las ciruelas secas o los albaricoques secos deben ser "nativos" de las antiguas repúblicas soviéticas, no químicas. El chocolate como sustituto entra en tu dieta en el último (!) Turno. Es mejor usarlo antes de los días críticos, cuando especialmente desea un dulce, o como un estímulo para usted mismo, querido, al final del día, cuando se da cuenta de que hoy comió y caminó a tiempo y correctamente, caminó 4 kilómetros, bebió toda el agua. Entonces debes mostrarte que no solo tu vida se volverá bella muy pronto, cuando compitas en armonía con las bellezas de la playa, tu vida es hermosa ahora. ¡Tú comes chocolate, después de todo! ¡Y perder peso! Por cierto, el chocolate es la única dulzura que se puede comer después de las 16.00. Incluso en la noche. ¡Pero sólo 5-10 gramos! Y, por supuesto, si no dejas la norma diaria de la dulzura.

3. Aceite vegetal

Dos cucharaditas por día. Requerido Cualquier aceite vegetal contiene ácidos grasos, lo que ayudará a una mejor asimilación de los alimentos y lo mantendrá joven. El aceite puede ser cualquiera, lo que te guste.Pero recuerde que durante el tratamiento térmico (más de un minuto), los ácidos grasos beneficiosos se convierten en grasas trans, por lo que se come el aceite y se agrega a las ensaladas o verduras 1 minuto antes de que se cocine.

Si necesitas freír algo (aunque todos sabemos que el asado es malo), puedes usar este truco. Mezcle 1 parte de aceite vegetal con 8 partes de agua y rocíe la sartén con un atomizador, agitando bien la mezcla.

Si el aceite es tan saludable, ¿por qué es tan poco, preguntas? Porque en dos cucharaditas de aceite de las 180 kilocalorías completas. Nosotros mismos nos preguntamos cómo encajan allí.

4. Verdes

1-2 paquetes todos los días. Un haz mide unos 2-2.5 centímetros de diámetro. Puedes comer cualquier verdura. Además, ya que ahora es especialmente importante para nosotros no excluir productos de nuestra canasta culinaria, sino que, al agregarlos allí, puede experimentar fácilmente. Establecer un objetivo para probar toda la variedad de ensaladas y verduras que hay en nuestros supermercados. Intente combinar ensaladas y verduras con diferentes productos: carne y pescado, requesón y verduras, tal vez incluso en frutas. Cada vez tendrás un nuevo sabor!

5. Granos

Servir una vez al día.¿Qué es una porción? Lo que cabe en una taza de 250 mililitros. Son estas porciones las que deberían componer cada comida. Excluir de la lista de cereales, solo sémola, pero en nuestra lista seguiremos siendo trigo sarraceno, harina de avena, cebada, mijo, arroz, cereales avena 4. Y, por supuesto, recordamos que el trigo sarraceno significa Jadrian, harina de avena, los habituales copos de Hércules. Los cereales instantáneos no son para princesas como nosotros. El trigo sarraceno y las gachas de avena es lo mejor para cocinar al vapor, el resto es lo mejor para cocinar. El arroz nos queda con Krasnodar o arroz integral, al vapor, también lo eliminamos. Es mejor lavar el arroz, remojar en agua fría durante la noche, en la mañana, enjuagar, poco cocer y enjuagar nuevamente. En general, todos los cereales (así como la pasta), no vamos a digerir más. Además, intentaremos subestimarlos. Así es como conservamos la fibra en estos productos y reducimos su índice glucémico. En papillas, el índice glucémico es un orden de magnitud superior y la fibra es un orden de magnitud menor.

¿De qué otra manera puedes mejorar la calidad de los cereales? Brote los granos por sí mismos y agregue un puñado de granos germinados a la papilla por unos minutos hasta que estén cocidos. En los brotes, la cantidad de vitaminas en comparación con el grano es 30-50% más alta, además, hay una gran cantidad de energía positiva en ellos, la fuerza que te hace joven desde el interior.Por cierto, los científicos que estudiaron las propiedades de los cereales, creen que el trigo sarraceno renueva perfectamente la sangre y nos nutre con hierro, la harina de avena es muy útil para el cerebro y las lentejas ayudan a aumentar la energía sexual.

En la papilla, puede agregar nueces, miel, frutas, verduras, hierbas, aceite vegetal. Pero debe recordar que los suplementos pueden constituir solo una quinta parte de una porción, y lo más importante, no debe ir más allá de la norma diaria.

Durante más de dos días, una y la misma papilla no deben comerse, deja de ser absorbida por el cuerpo en un 100%. Krupa nos da una buena energía, que se consume lentamente, la sensación de saciedad permanece durante 3-4 horas, por lo que es mejor comerla para el desayuno.

Una vez por semana o 10 días puede reemplazar la porción diaria de cereal con una porción de papas o pasta. Las pastas deben ser solo de harina de trigo duro, y lo mejor de todo, si son de harina sin procesar. Con papas o pasta, solo puede combinar verduras, es especialmente útil comer verduras con ellas, ya que reducirá el índice glucémico de estos productos.

6. Huevos

Los huevos son el producto proteico perfecto. Por lo tanto, debes comer 4 huevos de gallina por semana. 1 huevo de gallina = 5 huevos de codorniz.Pero recuerde que el huevo ideal durante la ebullición debe hervir durante 6-8 minutos, es cuando su proteína se absorbe por completo y ni siquiera el colesterol de la yema nos molesta.

Es mejor no freír los huevos, pero puedes hacer una tortilla con 2 huevos y leche descremada una vez a la semana.

7. Frutas

No más de dos recepciones por día. Para las enfermedades del páncreas, solo se puede comer fruta hasta las 16.00. Y recuerda que esta es una comida independiente. Las frutas pueden ser cualquiera, con la excepción de las que tienen un índice glucémico muy alto, como los plátanos, las uvas, las frutas demasiado maduras (como el caqui). Todas las frutas deben ser duras, contienen más fibra. Las frutas no se pueden mezclar, porque tienen una acidez diferente y se sobreescriben de manera diferente. Por eso es mejor olvidarse de las ensaladas de frutas.

Para obtener rápidamente suficiente cortar una manzana en trozos pequeños, cómala con un tenedor de postre, lentamente. O corte la parte superior de una toronja y cómala con una cucharadita. Luego, después de 15 minutos, cuando llegue la sensación de saciedad, no comenzará a comer nada "más sustancial". Decore el requesón con bayas congeladas, agregue un poco de fruta a la papilla, haga gelatina con agar-agar (sin azúcar).

A veces puedes hacer batidos mezclando yogur o yogur, arándanos, albaricoques y medio plátano en una licuadora. Como excepción, por supuesto. Pero agregará dulces a tu vida.

8. Verduras

Su dieta diaria debe ser de al menos 400 gramos de verduras. Además, debes dar preferencia a los vegetales verdes: todo tipo de coles, judías verdes, pepinos. De los vegetales "de color" son excelentes para una dieta de zanahorias, tomates, pimientos.

Las verduras se comen mejor crudas o mínimamente tratadas térmicamente. Así que no solo conservan mejor su color y forma, sino que lo principal es que aún contienen mucha fibra. El 50% de su dieta debe ser verduras crudas, el resto puede estar listo. Las verduras del estofado no deben durar más de 3 a 5 minutos, hervirlas para que se trituren, asar hasta que estén casi listas.

Con verduras, carne, pollo, pescado, pasta y cereales se combinan perfectamente.

9. Carnes, pescados, aves de corral.

Los alimentos con proteínas deben consumirse, y usted debe comer 200 gramos de carne o pescado todos los días antes de las 17.00. Solo para mantener su cuerpo saludable, necesita 1 gramo de proteína por kilogramo de su cuerpo. Puedes comer carne roja y blanca, pavo, pollo, ternera.Después de las 5 pm, la digestión se ralentiza, por lo tanto, para digerir las proteínas, después de las 5 pm solo se puede comer pescado o mariscos, no más de 100 gramos. Es decir, la cantidad máxima de proteína animal por día será de 300 g. ¿Qué carne es mejor? Óptimo para aquellos que quieren perder peso, comer carne roja (ternera, cordero magra) 2 veces a la semana, carne blanca (pollo) 2 veces a la semana, el resto de la proteína debe ingresar a su cuerpo de pescado o mariscos.

Lo mejor de todo, la proteína se combina con vegetales verdes y verdes. Y muy mal - con tomates.

10. Productos lácteos fermentados.

Los productos lácteos no son adecuados para todos. Pero, si nada te impide comerlos - muy bien. Entonces su dieta debe incluir hasta 200 gramos de productos lácteos fermentados por día. Puede ser yogur bajo en grasa, queso cottage (hasta 5% de grasa), kéfir, leche agria. Estos últimos son a lo sumo 2.5%, y mejor que 1%. Por supuesto, todo esto debe ser sin azúcar y rellenos de frutas. Y asegúrese de que la cuajada fuera de al menos 16 gramos de proteína por cada 100 g de producto. Trate de comprar productos con una vida útil mínima. Mejor aún, intente hacer yogur con una levadura que pueda comprar. También puedes 2 cucharadas de crema agria a la semana.

Queso - y en el día en que puedes obtener 30 gramos, esta es una pieza del tamaño de una caja de cerillas - compra solo con bajo contenido de grasa, 17%. Si no puedes vivir sin mantequilla, entonces una porción de queso se puede reemplazar con una cucharada de mantequilla.

11. Nueces

Las nueces, como las frutas, son una comida independiente. Deben ser comidos no fritos. ¿Cuánto puedes comer por día?

3 nueces = 10 almendra = 30 cedro = 10 avellanas.

Además, las nueces se pueden remojar durante la noche y luego tendrán las mismas propiedades que los granos germinados.

12. Pan

Por supuesto, nadie te quita el pan. Pero solo se puede comer pan integral, no más de 50 g por día. Y lo mejor de todo, reemplace el pan fresco con 3 panes redondos secos (centeno, arroz o trigo sarraceno) o 5 panes finos de centeno. Además, su porción diaria de pan puede ser de 1 hoja de pita.

Y sabroso?

Para aquellos que son más dulces que el arenque no necesitan nada, una vez a la semana o 10 días, puede comer hasta la una de la tarde 100 g de arenque o pescado salado. ¡No debe ser preservado! No seas perezoso para limpiarlo. Y, por supuesto, no lo vierta con aceite.

Además, puedes tomar 2 copas de vino a la semana. Pero trate de no beber vino tinto tarde, retiene líquido, es mejor elegir vino blanco por la noche.

Como comer

Entonces, ¿cómo distribuir adecuadamente estos productos?

Para el desayuno puedes elegir:

  • Cereal (añadiendo frutas, frutos secos o bayas)
  • tortilla + pepino y verduras
  • Cuajada o queso cottage cazuela o yogur
  • manzana al horno
  • queso + tostadas + verduras + té (puede utilizar el cacao Golden Label con leche desnatada y edulcorante)
  • jugo fresco + 2 galletas

En el segundo desayuno:

  • la fruta
  • vegetales
  • Ensalada de frutas y verduras (zanahoria + manzana)
  • batidos (kéfir o yogur y frutas o verduras)
  • queso cottage
  • yogur o queso, crutones
  • té + pan + miel
  • nueces o frutas secas
  • jugo fresco

Para el almuerzo usted puede tener:

  • Sopa de verduras permitidas (200 g) + 50 g de carne.
  • 200 gramos de carne + verduras
  • Patatas Espaguetis Con Verduras

Merienda (debe ser a las 16.00-17.00 y ser satisfactoria):

  • queso + tomates + verduras
  • carne + verduras
  • queso cottage
  • mariscos
  • Kissel, compota, jalea + nueces
  • aguacate + camarones

Para la cena a las 19.00, elige lo que queda:

  • 100% vegetales
  • 70% verduras + 30% pescado o champiñones o cereales o mariscos
  • 100 g de requesón

Si de repente a las 21.00 a 22.00 horas deseabas comer, en cualquier caso, no bebas jugo y no comas pan. Es mejor beber un vaso de kéfir o comer 100 g de queso cottage bajo en grasa (0%), una manzana agria o una toronja, o masticar una zanahoria o un tallo de apio.

Recuerde que si se perdió la cena a las 19.00, luego a las 21.00 no puede comer, ¡la siguiente comida después del almuerzo es el desayuno! En ningún caso no comer después de las 22.00.

Tarea de casa

1. Tome una hoja de papel A4, divídala en 7 columnas verticales iguales y en 5 columnas horizontales. Escriba su comida, basada en el conocimiento adquirido hoy, durante una semana. Tu tarea es seguir la nutrición básica durante toda la semana, analizando lo que no puedes hacer, lo que te estás perdiendo, dónde es difícil para ti.

2. Agregue un "sótano" a nuestro diario de alimentos todos los días, en el que escribimos bajo el encabezado "Lo que hice hoy para ser delgado":

  • ¿Cuántos minutos hiciste hoy para caminar o hacer ejercicio?
  • cuanta agua bebiste
  • ¿Cómo conseguiste cumplir con la nutrición básica,
  • Cuántas veces al día te alabas y te animas.

Calculado Si sigues todas nuestras recomendaciones, unos pocos centímetros más cerca de tu figura ideal. ¡Estás bien hecho! Puedes comer un poco de chocolate. Y, por supuesto, es amargo. ¡No olvides escribirlo en tu diario de comidas!

Mira el video: TUTORIAL DE ARMONIA Y ACORDAS: FÁCIL. Jaime Altozano

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